周星星的部落格

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原創內容，擅自搬運者必究！ 減脂餐應該怎麼吃，才能科學合理的瘦下來，你真的知道嗎？減脂餐只能水煮，只能吃蔬菜、水果，什麼碳水主食、肉類食物都不能吃嗎？ 答案當然是否定的。 科學的減脂餐應該是健康的，可持續性的，不會傷害健康的餐食。減脂餐烹飪的時候，要追求清淡的做法，但是不是只能水煮。 清蒸、水煮、低油鹽是主要的方法，做法的時候少加油脂，少辛酸辣辛的做法，我們儘量不選擇動物脂肪油脂，可以選擇天然植物脂肪，橄欖油烹飪。 ... 減脂餐的食材要多樣化，而不是單一的吃某種食材。只有均衡營養，才能避免身體營養不良，同時促進脂肪的消耗，讓身材慢慢瘦下來。 ... 減脂餐的搭配是高蛋白、高纖維、碳水粗糧，熱量控制在合理的範圍即可。蛋白食物跟高纖維食物可以給身體提供飽腹感，消化時間更長，且能抑制脂肪的生長。每天的食材都可以多樣化輪換，減脂餐才會有新鮮感，而不是乏味無趣。 ... 你可以選擇吃各種健康、低脂肪的肉類食材跟各種高纖維的低卡蔬菜。比如：高蛋白的食物可以選擇：雞胸肉、魚肉、奶製品，而天然高纖維的蔬菜，比如各種西蘭花、黃瓜、芹菜、番茄、甘藍、白菜、西洋菜、生菜等。 ... 主食碳水的攝入可以適量降低，但是不能不吃。碳水是生命的起源，是身體運轉的主要動力，因此我們每天都需要補充適量的碳水。 碳水有分很多種，簡單碳水容易升高身體血糖，促進胰島素分泌，幫助脂肪合成。而複合碳水的飽腹時間長，消化速度慢，可以延緩血糖上升。 因此，我們可以多吃粗糧代替精細碳水，比如選擇糙米、燕麥、紅豆、薏米、綠豆、玉米、紅薯類的粗糧，代替米飯、麵條、主食。 ... 如何控制減脂餐的熱量攝入範圍？ 我們需要保證的是，減脂餐熱量控制要合理，不能太高也不能太低。熱量攝入需要大於身體基礎代謝，否則身體就會感受到饑荒，感受到熱量的嚴重不足，從而節省熱量支出，分解身體肌肉，導致身體代謝下降，易胖體質也會出現。 一般人每天的熱量攝入在1800-2200卡路里之間，而減脂期間，我們可以降低400卡路里的熱量攝入，一個月下來就可以減少12000卡路里的攝入。這個熱量轉化為脂肪的話，大概相當於1.5kg的脂肪重量。 ... 那麼，你的減脂餐如何這麼吃： 早餐熱量在400-450卡路里，午餐熱量在600-650卡路里，晚餐熱量在500-550卡路里。保持均衡的營養搭配，堅持2個月時間，體重可以輕鬆下降10斤！ ... 具體示例： 早餐：一碗八寶粥+一個煎蛋+半個火龍果 午餐：一份糙米飯或者一個蒸紅薯+一份雞胸肉炒西蘭花+一份涼拌黃瓜 加餐：一個蘋果或者一個橙子或者10個聖女果 晚餐：一碗小米粥+一碗豆腐木耳瘦肉湯+一份蠔油生菜

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/xm75260.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010424523

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